Именно от Вас, молодой мамы, во многом зависит качество питания после родов, а значит, и развитие Вашего малыша. С первых дней жизни ребенка и на протяжении всего грудного вскармливания крайне важно придерживаться специальной диеты для кормящих мам.
Следует отметить, что некоторые компоненты грудного молока не всегда зависят от питания матери, например белок. Количество его в молоке не зависит от диеты мамы, т. к. компенсируется из ее собственных запасов белка. А вот жиры, витамины и минеральные вещества напрямую зависят от потребляемых продуктов. Важно знать, что если какие-либо вещества поступают в организм матери в недостаточном количестве, то это не отражается на составе грудного молока, а влияет, в первую очередь, на ее собственное здоровье и внешность: волосы тускнеют, ногти становятся ломкими, кожа приобретает землистый оттенок и обвисает, разрушаются зубы.
Именно поэтому самое важное правило во время лактации – баланс всех необходимых веществ с учетом потребностей мамы и ребенка, а также высокое качество и натуральность продуктов питания.
Ключевые правила питания во время лактации
- регулярность;
- баланс всех необходимых витаминов, минералов и микроэлементов с учетом потребностей мамы и ребенка;
- полное удовлетворение энергетических потребностей;
- необходимое соотношение и качество белков, жиров и углеводов;
- присутствие в необходимом количестве всех особенно важных элементов (железа и витамина C, кальция и витамина D, йода, магния, омега-3 и омега-6).
Каким же принципам должна соответствовать диета кормящей мамы? Об этом читайте дальше в нашей статье.
Принимайте пищу 5 раз в день, небольшими порциями
Во время лактации необходимо избегать чувства голода, поэтому рекомендуется:
- 3 основных приема пищи + 2 перекуса;
- последний прием пищи – не позднее чем за 2–3 часа до сна.
Выпивайте не менее 1,6 л жидкости в день (8 стаканов)
Потребление необходимого количества воды – один из главных факторов успешной и продолжительной лактации.
Введите для себя правило: выпивать стакан теплой воды за 10–15 минут до каждого кормления.
Важно избегать обезвоживания, основными признаками которого являются сухость во рту, темный цвет мочи, запоры, сильная жажда.
Однако также не рекомендуется потреблять жидкость свыше нормы, т. к. это приводит к отечности (даже к отечности молочных желез, что может спровоцировать застой молока), дополнительной нагрузке на почки и сердце, избыточной выработке молока (что может привести к лактостазу).
- Пейте преимущественно столовую воду без газа средней минерализации (не кипяченую).
- Также Вам помогут восполнить запас жидкости: узвар домашнего приготовления, травяной или зеленый чай, клюквенный морс.
- Не употребляйте кофеиносодержащие напитки и лимонады промышленного производства: кофе (натуральный и растворимый), чай (в том числе и холодные чаи в бутылочках), сладкие газированные напитки (особенно колу).
- Запрещено употреблять пиво, энергетики, алкогольные и слабоалкогольные напитки.
Повышайте калорийность питания во время лактации
- Первые 6 месяцев: 2200 + 500 ккал, норма – 2700 ккал в день.
- Следующие 6 месяцев: 2200 + 450 ккал, норма – 2650 ккал в день.
Потребляйте необходимое количество белка (106–110 г в сутки)
Белок – ключевой элемент для здорового развития организма. Это строительный материал для всех клеток организма малыша.
- Белком богаты продукты животного и растительного происхождения: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, бобы, злаки, овощи и орехи.
- Рекомендуется следующая пропорция: 60% животных белков и 40% растительных.
- Они должны распределяться таким образом: 25% – мясо и рыба, 25% – молоко и молочные продукты, 5% – яйца, 25% – овощи, 10% – злаки (крупы), 5% – орехи, 5% – цельнозерновой хлеб.
Потребляйте необходимое количество йода (200 мкг в сутки)
Украина – страна йододефицита воды и продуктов питания.
Мы знаем, что йод необходим для нормальной работы щитовидной железы матери и ребенка (которая регулирует рост и развитие малыша), а также для обеспечения психического и интеллектуального развития ребенка.
Для того чтобы обеспечить необходимое потребление йода, стоит ввести в свой рацион продукты, богатые этим элементом. В первую очередь, морскую соль или соль, дополнительно обогащенную йодом (не более 5 г в сутки). Также полезными могут быть морская рыба и морская капуста, однако вводить их стоит с осторожностью, особенно рыбу, которая является аллергеном.
Потребляйте необходимое количество железа и витамина С (железо – 33 мг в сутки, витамин С – 100–110 мг в сутки)
Во время родов кровопотери женщины составляют 400 мл и, конечно же, они должны быть восполнены после родов. Железо напрямую влияет на кроветворение в организме мамы, поэтому должно поступать в необходимом количестве.
Также этот элемент критически важен для профилактики анемии у ребенка. Железо хорошо усваивается из молока матери, в котором его содержится 0,2–0,4 мг. Этот объем полностью покрывает все потребности малыша и легко усваивается (50% усвояемости).
Железо влияет на развитие головного мозга и кроветворение ребенка. Доказано, что организм лучше усваивает железо одновременно с витамином С. Поэтому в период лактации рекомендованы специальные витаминные комплексы для кормящих матерей.
Продукты, богатые железом
Мясо и субпродукты:
- печень говяжья – 6,9 мг на 100 г;
- почки говяжьи – 5,95 мг на 100 г;
- сердце говяжье – 5,95 мг на 100 г;
- мясо кролика – 3,3 мг на 100 г.
Орехи и сухофрукты:
- фундук – 3 мг на 100 г;
- изюм – 3 мг на 100 г.
Крупы:
- гречневая – 6,65 мг на 100 г;
- пшенная – 2,7 мг на 100 г;
- гороховая – 6,8 мг на 100 г.
Не рекомендовано запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки содержат танины, которые тормозят усвоение железа на 75%.
Потребляйте необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6
Во время лактации важно получать достаточное количество длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6, которые обеспечивают развитие здоровой нервной системы ребенка, а также являются профилактикой сердечных заболеваний у мамы (в сочетании с ведением здорового образа жизни) и ребенка.
Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами
- Нерафинированные растительные масла (льняное, кукурузное, подсолнечное, соевое).
- Жирные сорта рыбы. Однако стоит помнить, что рыба является аллергеном, поэтому маме необходимо вести дневник питания и наблюдать за ребенком. Если у малыша есть наследственная склонность к аллергии, рыбу необходимо исключить из рациона.
- Орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные).
- Витаминно-минеральные комплексы для кормящих мам.
Потребляйте необходимое количество кальция (1200 мг в сутки)
Кальций необходим для профилактики рахита у ребенка, а также для профилактики кариеса у мамы. Важно знать, что дефицит кальция у мамы грозит нарушениями работы почек, вымыванием кальция из зубов и костей, разрушением зубов, ломкостью волос и ногтей.
Важные правила потребления кальция
- Витамин D помогает усвоению кальция, поэтому их необходимо принимать совместно.
- Солнечные ванны активизируют выработку витамина D в организме мамы, а значит, помогают увеличить усвояемость кальция.
Одними из ключевых источников кальция являются молочные продукты:
- молоко овечье – 178 мг на 100 мл;
- молоко козье – 143 мг на 100 мл;
- творог – 125 мг на 100 г;
- йогурт натуральный, молоко коровье, кефир – 120 мг на 100 мл;
- сыр твердый – 600 мг на 100 г;
- сыр моцарелла – 505 мг на 100 г.
Однако следует помнить!
Если у ребенка аллергия на белок коровьего молока, все молочные продукты должны быть исключены.
Если ребенок имеет лишь склонность к аллергии на белок коровьего молока, но наличие аллергии еще не доказано – исключается только цельное коровье молоко, но оставляются кисломолочные продукты, твердый сыр и творог.
Много кальция содержится в зелени:
- крапиве – 713 мг на 100 г;
- базилике – 370 мг на 100 г;
- петрушке – 245 мг на 100 г;
- кресс-салате – 190 мг на 100 г;
- укропе – 170 мг на 100 г;
- шпинате – 106 мг на 100 г.
Большое содержание кальция также в орехах и семенах:
- кунжуте – 875 мг на 100 г;
- миндале – 265 мг на 100 г;
- лесном орехе – 225 мг на 100 г;
- фундуке – 170 мг на 100 г;
- фисташках – 135 мг на 100 г.
Однако следует помнить!
В питание после родов все новые продукты в рацион мамы должны вводиться с большой осторожностью. Необходимо ведение дневника питания и тщательный контроль реакции малыша на каждый новый продукт в диете мамы.
Обеспечьте необходимое потребление магния (450 мг в сутки)
Магний участвует в синтезе белка и образовании более 300 ферментов, необходим для усвоения кальция в организме женщины, а также для профилактики послеродовой депрессии.
Дефицит магния сопровождается угнетенным состоянием, повышенной утомляемостью, тревожностью, раздражительностью, бессонницей, а иногда и судорогами.
Продукты, богатые магнием, которые не являются высокоаллергенными или газообразующими:
- пшеничные отруби – 590 мг на 100 г;
- семена тыквы – 534 мг на 100 г;
- семена подсолнечника – 420 мг на 100 г;
- кунжут – 351 мг на 100 г.
Также магний содержится в витаминных комплексах для кормящих мам.
Введите в меню отвары или чаи из трав, которые стимулируют лактацию
Травы, помогающие усилить лактацию: солодка, тмин, укроп, одуванчик, фенхель, анис, шиповник, крапива, мелисса, галега, вербена. Однако, прежде чем принимать травы, убедитесь, что у Вас нет на них аллергии.
Ознакомьтесь с рецептами травяных настоев, которые оказывают положительное влияние на выработку молока.
- 1 чайную ложку тмина заварить стаканом горячего кипяченого молока и настаивать 10–15 минут. Пить небольшими глотками в течение дня.
- Равные части плодов аниса, укропа и травы душицы смешать, растолочь. Одну чайную ложку смеси залить стаканом кипятка, настаивать 2 часа. Пить по 200 мл 2–3 раза в день за 15 минут до кормления.
- Плоды фенхеля, аниса и семена укропа смешать в равных частях. Заварить 1 чайную ложку смеси на 1 стакан кипятка и настаивать 10–15 минут. Пить по 3–4 чашки в день.
ВАЖНО!
Мы стремимся помочь Вам правильно организовать грудное вскармливание, потому что уверены: кормление грудью – лучшее для ребенка и имеет множество преимуществ. Важно, чтобы при подготовке к грудному вскармливанию и во время него Вы придерживались здоровой и сбалансированной диеты.
Если Вы решите отказаться от кормления грудью или выберете смешанное вскармливание, это может уменьшить выработку у Вас молока, и в дальнейшем будет трудно вернуться к грудному вскармливанию. Прежде чем ввести в рацион малыша молочную смесь, мы рекомендуем Вам также обдумать социальные и финансовые последствия такого решения. Чтобы обеспечить здоровое развитие малыша, всегда следуйте инструкциям производителя, указанным на упаковке, когда готовите, используете и храните детское питание.
Чтобы правильно выбрать наилучшее питание для Вашего ребенка, мы рекомендуем Вам всегда советоваться с Вашим врачом или другим профессиональным педиатром.
