Именно от Вас, будущей мамы, ребенок получает все необходимое для роста и развития. В зависимости от того, как Вы питаетесь сейчас, зависит Ваше хорошее самочувствие во время и после беременности, а главное – здоровье малыша в будущем.
Очень важно, чтобы Ваше питание во время беременности было:
- регулярным;
- сбалансированным;
- включающим все вещества, необходимые для развития ребенка (особенно важные элементы – фолиевая кислота, железо и витамин C, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, кальций и магний, йод).
Каким ключевым принципам должна отвечать диета будущей мамы. Об этом читайте дальше в нашей статье.
Принимайте пищу 5–6 раз в день, небольшими порциями
Во время беременности необходимо избегать чувства голода, поэтому рекомендуется следующее:
- 1-й и 2-й триместры: 3 основных приема пищи + 2 перекуса;
- 3-й триместр: 4 основных приема пищи + 2 перекуса.
Перерыв между приемами пищи должен длиться не менее 1,5 часа.
Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2–3 часа до сна.
Выпивайте не менее 1,5 л жидкости в день (8 стаканов)
Вода участвует в обмене веществ организма, нейтрализует интоксикацию, необходима для профилактики запоров, а также раннего токсикоза у беременных.
- Идеально подходит столовая вода без газа средней минерализации.
- Также успешно пополнят запас жидкости клюквенный морс, узвар домашнего приготовления, зеленый чай.
- Не рекомендуется употреблять кофе (особенно растворимый), черный чай, сладкие газированные напитки, в том числе холодные чаи.
- Категорически не рекомендуется употреблять алкогольные и слабоалкогольные напитки, пиво, энергетики.
Увеличивайте калорийность питания только в 3-м триместре (+ 200 ккал)
В первые 2 триместра беременности рекомендованная калорийность суточного рациона должна соответствовать следующим показателям:
- для женщин маленького роста и веса (150 см, до 55 кг) – 2100–2300 ккал;
- для женщин среднего роста и веса (155–165 см, 55–65 кг) – 2400–2700 ккал;
- для женщин высокого роста и большого веса (170–185 см, свыше 65 кг) – 2700–2900 ккал.
Если Ваши рост и вес не вписываются в вышеуказанные нормы, обсудите калорийность своего питания с Вашим доктором.
В 3-м триместре к рекомендованной калорийности суточного рациона прибавляйте 200 ккал.
Обеспечьте необходимое потребление белка (70–100 г в сутки)
Белок – строительный материал для развивающегося организма. 70 г белка – средний показатель в сутки из расчета потребления за неделю. Например: пн. – 110 г, вт. – 50 г, ср.– 60 г, чт. – 40 г, пт. – 150 г, сб. – 40 г, вс. – 45 г. Средний показатель: 110 + 50 + 60 + 40 + 150 + 40 + 45 / 7 = 70 г.
Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения: мясо, рыба, бобы, молоко и молочные продукты, яйца, злаки, овощи, орехи.
Рекомендуется потреблять белки в такой пропорции: 50% животного происхождения и 50% растительного происхождения.
Рекомендуется следующая пропорция потребления продуктов питания: 25% – мясо и рыба, 20% – молоко и молочные продукты, 5% – яйца, 30% – овощи, 10% – злаки (крупы), 5% – орехи, 5% – цельнозерновой хлеб.
Обеспечьте необходимое потребление фолиевой кислоты (базовая норма – 400 мкг в сутки, доза может быть увеличена по назначению врача)
Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в обмене веществ и синтезе ДНК, а в раннем периоде беременности – в эмбриогенезе. Она способствует нормальному формированию нервной системы ребенка и снижает риск возникновения врожденных пороков развития.
Начинайте прием фолиевой кислоты за 3 месяца до планируемой беременности.
Продолжайте принимать её в течение первых 3 месяцев после наступления беременности.Употребляйте продукты, содержащие фолиевую кислоту: шпинат, капусту, зеленый лук, зеленый горошек, морковь, свеклу, томаты, бобовые (фасоль, сою), хлеб из муки грубого помола, гречневую и овсяную крупы, мед, печень, творог, сыр, яичный желток.
Особенно богаты фолиевой кислотой:
- фасоль – 300 мкг на 100 г;
- грецкие орехи – 155 мкг на 100 г;
- брюссельская капуста – 132 мкг на 100 г;
- лесные орехи – 113 мкг на 100 г;
- брокколи – 110 мкг на 100 г;
- дыня – 100 мкг на 100 г;
- клубника – 62 мкг на 100 г.
Обеспечьте необходимое потребление йода (200 мкг в сутки)
В Украине йода в воде и продуктах питания недостаточно. Для профилактики йододефицита во время беременности рекомендовано обогащать меню йодосодержащими продуктами.
Йод необходим для:
- нормальной работы щитовидной железы матери (она регулирует рост и развитие плода);
- профилактики йододефицитных состояний, таких как эндемический зоб, у мамы и малыша;
- нормального психического и интеллектуального развития ребенка.
Употребляйте продукты, содержащие йод: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль (не более 5 г в сутки).
Проконсультируйтесь с Вашим гинекологом, есть ли у Вас необходимость в употреблении йодосодержащих препаратов или пищевых добавок.
Обеспечьте необходимое потребление железа и витамина С (железо – 38 мг в сутки, витамин С – 90–100 мг в сутки)
Железо необходимо будущей маме для транспортировки дополнительного кислорода к эритроцитам, а ребенку – для развития мозга. Доказано, что организм лучше усваивает железо, если одновременно с ним Вы принимаете витамин С.
Если Ваш анализ крови показал снижение уровня гемоглобина (110 г/л и менее), обсудите с Вашим доктором необходимость введения железосодержащих препаратов. Однако эти препараты могут провоцировать запоры, поэтому также необходимо обсудить и этот риск.
Продукты, богатые железом
Мясо и субпродукты:
- печень говяжью – 6,9 мг на 100 г;
- почки говяжьи – 5,95 мг на 100 г;
- сердце говяжье – 5,95 мг на 100 г;
- мясо кролика – 3,3 мг на 100 г.
Орехи и сухофрукты:
- фундук – 3 мг на 100 г;
- изюм – 3 мг на 100 г.
Крупы:
- гречневую – 6,65 мг на 100 г;
- пшенную – 2,7 мг на 100 г;
- гороховую – 6,8 мг на 100 г.
Не запивайте пищу чаем или кофе. В этих напитках содержатся танины, которые замедляют усвоение железа на 75%.
Обеспечьте потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6
Во время беременности важно получать достаточное количество длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и омега-6 способствуют развитию здоровой нервной системы ребенка, а также являются профилактикой сердечных заболеваний у мамы (в сочетании с ведением здорового образа жизни).
Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами:
- нерафинированные растительные масла (льняное, кукурузное, подсолнечное, соевое);
- морскую рыбу (скумбрию, семгу, макрель, сардину, лосось, сельдь, тунец, форель, палтус);
- орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные).
Обеспечьте необходимое потребление кальция (1300–1500 мг в сутки)
Кальций необходим для формирования костно-мышечной системы плода, а также для работы сердца. На ранних этапах развития этот элемент участвует в формировании нервной системы, сосудов, кожи, волос и ногтей будущего ребенка. 300 мг кальция передается плоду через плаценту ежедневно.
Дефицит кальция часто приводит к задержке развития плода, а также к аномалиям в формировании скелета, мышц, сердца и нервной системы.
Для будущей мамы дефицит кальция опасен развитием позднего токсикоза, нарушениями в работе почек, повышением артериального давления, риском преждевременных родов, увеличением кровопотери при родах, ухудшением свертываемости крови.
Однако необходимо соблюдать норму потребления, поскольку передозировка кальция может привести к запорам, плохому усвоению цинка и железа, увеличению риска отложения камней в почках.
Употреблять кальций необходимо совместно с витамином D, который способствует усвоению минерала.
Рекомендуется принимать солнечные ванны, поскольку это активизирует выработку витамина D, а значит, улучшает усвояемость кальция.
Основной источник кальция – молочные продукты:
- молоко овечье – 178 мг на 100 мл;
- молоко козье – 143 мг на 100 мл;
- творог – 125 мг на 100 г;
- йогурт натуральный, молоко коровье, кефир – 120 мг на 100 мл;
- сыр твердый – 600 мг на 100 г;
- козий сыр – 500 мг на 100 г.
Большое содержание кальция в зелени:
- крапива – 713 мг на 100 г;
- базилик – 370 мг на 100 г;
- петрушка – 245 мг на 100 г;
- кресс-салат – 190 мг на 100 г;
- укроп – 170 мг на 100 г;
- шпинат – 106 мг на 100 г.
Также много кальция содержится в орехах и семенах:
- кунжут – 875 мг на 100 г;
- миндаль – 265 мг на 100 г;
- лесной орех – 225 мг на 100 г;
- фундук – 170 мг на 100 г;
- фисташки – 135 мг на 100 г.
Рекомендуется также с началом беременности употреблять кальцийсодержащие препараты и пищевые добавки для беременных. Выбирая препарат, проконсультируйтесь с Вашим врачом.
В 3-м триместре обсудите с Вашим гинекологом (на основании Ваших анализов), есть ли необходимость прекращать употребление кальцийсодержащих препаратов во избежание преждевременного окостенения черепа ребенка, что может привести к осложнениям во время родов.
Обеспечьте необходимое потребление магния (450 мг в сутки, особенно во 2-м и 3-м триместрах!)
Магний участвует в образовании более 300 ферментов, в энергетическом и электролитном обмене, а также в синтезе белка; важен для усвоения кальция в организме.
Магний способствует расслаблению тканей сосудов и мышц внутренних органов, что играет значительную роль в облегчении протекания родов.
Также этот элемент является естественным антистрессовым средством, которое снижает риск повышенного тонуса матки, а также угрозу преждевременных родов.
Уровень магния стабильно снижается на протяжении всей беременности, достигая минимальной отметки к 34–38-й неделе.
Дефицит магния в организме беременной приводит к задержке жидкости и развитию отеков, увеличению артериального давления, повышению раздражительности и бессоннице, а также к болям в пояснице, судорогам, повышению тонуса матки, повышению риска выкидыша.
Продукты, богатые магнием
- пшеничные отруби – 590 мг на 100 г;
- семена тыквы – 534 мг на 100 г;
- семена подсолнуха – 420 мг на 100 г;
- кунжут – 351 мг на 100 г;
- миндаль – 304 мг на 100 г;
- кедровые орехи – 234 мг на 100 г;
- чечевица – 380 мг на 100 г;
- соя – 247 мг на 100 г;
- арбуз – 224 мг на 100 г.
Также мы подготовили для Вас рецепты для беременных, которые помогут Вам обеспечить правильное питание и получение всех необходимых витаминов, минералов и микроэлементов для оптимального развития плода. Питание мамы во время беременности – один из наиболее важных факторов, влияющих на здоровье малыша в будущем.
