Важно заранее подготовить тело к родам, ведь это очень сложный и утомительный процесс. Ниже мы приводим несколько полезных упражнений для беременных, которые помогут подготовить организм к родам и облегчить процесс родов. Но сначала узнайте у врача, который ведет Вашу беременность, какие упражнения Вам можно выполнять.
Во время родов происходит мощный выброс гормонов, придающий организму силы. Но напряжение, которое испытывает организм в этот момент, все равно требует от Вас подготовки.
Советы по облегчению родов
Ознакомьтесь со специальными упражнениями для беременных, которые рекомендованы специалистами. Перед выполнением любых упражнений необходима разминка. Так Вы подготовите мышцы и суставы к физическим нагрузкам, а также сможете предотвратить слишком резкую активизацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В первую очередь нужно будет укрепить мышцы брюшной полости, живота и области таза.
Упражнение № 1
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: начинайте медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд, чтобы почувствовать напряжение икроножных мышц.
Совет: Вы можете воспользоваться стулом для поддержки, если Вам трудно.
Это упражнение сначала может показаться сложным, но после нескольких дней тренировок Вы легко сможете оставаться в таком положении до минуты.
Подвижные суставы и гибкие, эластичные мышцы необходимы, чтобы избежать разрывов во время родов.
Упражнение № 2
Исходное положение: для выполнения этого упражнения Вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, другую вытяните перед собой.
Техника: наклоните корпус вперед, к вытянутой ноге, стараясь достать руками до стопы (или дотянуться до нее полотенцем).
Останьтесь в этой позе на 20 секунд. Разогнитесь, повторите упражнение еще 5 раз. Поменяйте ногу.
Разгрузка позвоночника важна как во время родов, так и во время беременности, ведь во время беременности на него приходится основная нагрузка из-за увеличивающегося веса тела.
Упражнение № 3
Исходное положение: станьте прямо, возьмите в руки длинное полотенце.
Техника: заведите руки с полотенцем за голову. Локти опустите ниже уровня плеч, руки согните и удерживайте концы полотенца.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 4
Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на руки, расслабьте мышцы спины. Не прогибайтесь слишком сильно, старайтесь держать голову, шею и позвоночник на одной линии.
Техника: выгнитесь, как кошка, опуская голову вниз и сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабьтесь и вернитесь к исходной позиции.
Повторите упражнение 2–3 раза.
Развитие выносливости – это самое важное при подготовке беременной к родам.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине перед стеной. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Техника: осторожно переступайте ногами от низа стены и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Правильное дыхание во время родов помогает уменьшить боль и обеспечивает достаточный приток кислорода Вашему малышу.
Упражнение № 6
Исходное положение: Вы можете делать это упражнение сидя на стуле, на коленях или стоя.
Техника: дышите глубоко, глубокий вдох делайте через нос, а глубокий выдох – через рот.
Продолжительность упражнения – 8–10 минут.
Умение расслабиться очень ценно, особенно в перерывах между схватками.
Упражнение № 7
Исходное положение: лягте на спину или на бок.
Техника: медленно расслабляйте мышцы. Порядок расслабления мышц следующий: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
Совет: музыка для релаксации поможет Вам максимально расслабиться.
Укрепление мышц тазового дна при помощи упражнений Кегеля
Наверное, Вы уже слышали о так называемых упражнениях Кегеля. Американский акушер Арнольд Кегель разработал эту технику в 1950 году специально для будущих мам. Она направлена на тренировку мышц промежности – области между влагалищем и задним проходом. Этот участок во время родов вынужден выдерживать серьезную нагрузку.
Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности.
Одновременно могут напрягаться и мышцы влагалища – это также хорошая подготовка к родам.
Упражнение Кегеля
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела.
Совет: после 16–18-й недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Техника: напрягите мышцы промежности (втяните в себя). Максимально напрягая мышцы, удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд, затем медленно расслабьте.
Выполняйте это упражнение с самых ранних сроков беременности ежедневно, желательно по 20–30 раз в день.
Это упражнение очень удобно тем, что его можно выполнять в любом месте, даже в метро! Уверяем Вас, никто не заметит.
Мы подготовили для Вас видео фитнес-упражнений во время беременности, которые Вы можете посмотреть здесь.
Какими видами спорта можно заниматься во время беременности
Хотя физическая нагрузка, безусловно, полезна для Вашего организма, не все упражнения безопасны для будущей мамы. Выбирайте неигровые виды спорта, которые не предусматривают контакта с другими игроками. Например:
- плавание;
- ходьбу;
- бег трусцой;
- пилатес;
- йогу.
Несмотря на то, что в большинстве случаев эти виды спорта безопасны для беременных, лучше посоветоваться с врачом, который ведет Вашу беременность, – он квалифицированно подберет занятия, которые не повредят ни Вам, ни Вашему малышу.
